Gardez la forme gr√Ęce √† votre piscine! Quelques exercices

Make a Splash and Get Fit: Pool Exercises for All

L'id√©e de courir sur un tapis roulant vous donne-t-elle de l'urticaire ? √ätes-vous un propri√©taire de piscine chanceux ? Essayez des exercices de natation. S'entra√ģner dans l'eau est tout aussi efficace que les entra√ģnements sur terre - et cela pourrait m√™me apporter de plus grands avantages.

Remarque préliminaire : Il est toujours préférable d'être deux ou plus pour nager ou faire de l'exercice en général.

Avantages des entra√ģnements en piscine

Les exercices aquatiques offrent un large √©ventail d'avantages pour les personnes de tous niveaux et de tous √Ęges. Voici quelques-uns des principaux avantages des entra√ģnements en piscine :

1. Exercice à faible impact

Les exercices aquatiques sont plut√īt √† faible impact, ce qui signifie qu'ils sont doux pour les articulations et les muscles. Cela les rend id√©aux pour les personnes souffrant de blessures, d'arthrite ou d'autres conditions qui rendent difficiles les exercices √† fort impact.

2. Résistance accrue

L'eau offre une r√©sistance naturelle, ce qui rend les entra√ģnements en piscine plus difficiles que les entra√ģnements traditionnels sur terre. Cette r√©sistance peut aider √† d√©velopper la force, √† am√©liorer l'endurance cardiovasculaire et √† tonifier les muscles.

3. Flexibilité améliorée

L'eau offre un environnement flottant qui peut aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements. La flottabilité est particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou de mobilité.

4. Réduction du risque de blessure

Parce que les entra√ģnements en piscine sont √† faible impact et offrent une r√©sistance naturelle, ils offrent un risque de blessure r√©duit par rapport aux entra√ģnements √† fort impact. Ainsi, la natation est id√©ale pour les personnes qui se remettent de blessures ou qui veulent √©viter les blessures.

5. Durée de vie plus longue

Des √©tudes montrent que s'entra√ģner r√©guli√®rement, y compris la natation, pourrait augmenter votre esp√©rance de vie. Un rapport de Swim England de 2017 a r√©v√©l√© que les personnes qui int√©graient la natation √† leur forme physique hebdomadaire avaient un taux de mortalit√© nettement inf√©rieur √† celles qui ne nageaient pas.

6. Sculpte le corps

Les exercices aquatiques engagent tout, des bras, des √©paules et du tronc au dos et aux fessiers. Et lorsque vous travaillez plus d'un groupe musculaire √† la fois, vous br√Ľlez plus de calories et de graisses. Et selon une √©tude de 2021, 16 semaines de natation peuvent entra√ģner une r√©duction de la graisse corporelle.

7. Rafra√ģchissant

S'entra√ģner par temps chaud peut pr√©senter un risque de maladie li√©e √† la chaleur, mais les exercices en piscine vous permettent de faire un bon entra√ģnement m√™me lorsqu'il fait chaud. L'eau peut aider √† r√©guler la temp√©rature corporelle et fournir une pause rafra√ģchissante de la chaleur.

NB : Les rayons UV - en particulier ceux entre 11h et 16h en √©t√© - peuvent √™tre nocifs pour votre peau. ‚ö†ÔłŹ

NB: Restez hydraté.

Exercices en piscine à faible impact

Si vous vous remettez d'une blessure et que vous souhaitez rester actif, les entra√ģnements en piscine √† faible impact sont parfaits. Ils sont √©galement parfaits pour les d√©butants en fitness ou les personnes √Ęg√©es qui ne veulent pas trop solliciter leurs articulations et leurs muscles.

  • Marche dans l'eau : Faites des allers-retours dans la partie peu profonde de la piscine, en levant les genoux √† chaque pas.
  • V√©lo de nouilles de piscine : Asseyez-vous sur une nouille de piscine et p√©dalez vos jambes comme si vous faisiez du v√©lo. Cet exercice fait travailler vos jambes, vos abdominaux et votre tronc.
  • Coups de pied flottants : tenez-vous au bord de la piscine et donnez des coups de pied rapides dans l'eau.
  • Planche de piscine : Tenez-vous au bord de la piscine et √©tendez vos jambes derri√®re vous, en tenant votre corps en position de planche.
  • Jogging aquatique : Courez sur place dans la partie peu profonde de la piscine, en levant les genoux √† chaque pas.
  • Lev√©s de jambes : Tenez-vous au bord de la piscine et levez une jambe √† la fois droit devant vous, en tenant pendant quelques secondes avant de passer √† l'autre jambe.
  • Cercles de bras : Tenez-vous dans la partie peu profonde de la piscine et faites de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.
  • Pompes √† la piscine : placez vos mains sur le bord de la piscine et abaissez votre corps vers l'eau, puis remontez.
  • Fentes aquatiques : Tenez-vous dans l'eau jusqu'√† la taille et faites un grand pas en avant, en pliant le genou et en abaissant votre corps vers l'eau. Remontez et r√©p√©tez sur l'autre jambe.
  • Squats de piscine : Tenez-vous dans l'eau jusqu'√† la taille et abaissez votre corps dans un squat, en vous tenant au bord de la piscine pour l'√©quilibre.

Exercices en piscine à impact moyen

Avez-vous de l'exp√©rience avec le fitness aquatique? Ajoutez de la vari√©t√© avec des mouvements √† impact moyen. Ces exercices sont parfaits pour les personnes de tous √Ęges qui veulent garder leur corps en mouvement.

  • Jogging aquatique avec genoux hauts : Joggez sur place dans la partie peu profonde de la piscine, en levant les genoux le plus haut possible √† chaque pas.
  • Coups de pied flottants dans la piscine avec planche flottante : Tenez-vous √† une planche flottante et battez rapidement vos jambes d'avant en arri√®re dans l'eau.
  • Sauts avec √©cart dans la piscine : Effectuez des sauts avec √©cart, les bras et les jambes s'√©tendant vers l'ext√©rieur puis se rapprochant. Vous devriez sentir une l√©g√®re r√©sistance.
  • Marcher sur l'eau avec des cercles de bras : surplacez l'eau dans la partie profonde de la piscine tout en faisant de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.
  • Courir en eau profonde avec des nouilles de piscine : Tenez une nouille de piscine sous vos bras et "courez" dans l'extr√©mit√© profonde de la piscine, en levant les genoux √† chaque pas.
  • Courbures des jambes d'eau avec des poids d'eau : Tenez les poids d'eau dans vos mains et tenez-vous dos au mur de la piscine, enroulant une jambe derri√®re vous, puis en passant √† l'autre jambe.
  • Pompes aquatiques avec paroi de la piscine : placez vos mains sur la paroi de la piscine et abaissez votre corps vers l'eau, puis remontez. Cet exercice fait travailler votre poitrine, vos bras et votre tronc.
  • Sprints sur la planche de la piscine : Tenez-vous √† une planche et "sprintez" d'un bout √† l'autre de la piscine, en donnant rapidement des coups de pied derri√®re vous.
  • Sauts de fente dans l'eau : Tenez-vous dans l'eau jusqu'√† la taille et effectuez des fentes altern√©es, en sautant dans les airs entre chaque fente.
  • Alpinistes en piscine avec paroi de piscine : Placez vos mains sur la paroi de la piscine en position de planche et ramenez vos genoux vers votre poitrine en alternant entre chaque jambe.

Exercices en piscine à fort impact

Faites passer vos s√©ances d'entra√ģnement au niveau sup√©rieur avec des exercices de piscine √† haute intensit√©. Ces mouvements sont id√©aux pour les amateurs de fitness et les athl√®tes qui souhaitent un entra√ģnement vigoureux.

  • Aqua jump squats : Effectuez des squats profonds, en sautant dans les airs lorsque vous sortez de chaque squat. Ajoutez un niveau d'intensit√© avec des poids aux chevilles.
  • Burpees de piscine : Abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poids sur vos talons et vos genoux au-dessus de vos orteils. Placez vos mains sur la terrasse ou le bord de la piscine devant vous. Sautez les deux pieds derri√®re vous en atterrissant en position de planche avec les bras tendus.
  • Fentes de saut dans l'eau : Tenez-vous dans l'eau jusqu'√† la taille et effectuez des fentes de saut en alternant les jambes √† chaque saut.
  • Sprints en piscine : nagez aussi vite que possible d'un bout √† l'autre de la piscine, en vous concentrant sur la vitesse et la puissance.
  • Courir en eau profonde avec des pagaies manuelles : portez des pagaies manuelles et ¬ę courez ¬Ľ dans la partie profonde de la piscine, en levant les genoux √† chaque pas. Cet exercice fait travailler vos jambes, vos bras et votre syst√®me cardiovasculaire.
  • Genoux hauts aquatiques avec nouilles de piscine : Tenez une nouille de piscine sous vos bras et effectuez des genoux hauts, en levant vos genoux aussi haut que possible √† chaque pas.
  • Sauts plyom√©triques aquatiques : sautez de haut en bas aussi vite que vous le pouvez dans l'eau jusqu'√† la taille, en vous concentrant sur la puissance et l'explosivit√©.
  • Sauts d'un c√īt√© √† l'autre de la piscine : Sautez d'un c√īt√© √† l'autre aussi vite que vous le pouvez, en utilisant le mur de la piscine pour vous soutenir et vous √©quilibrer.
  • Corde √† sauter dans l'eau : utilisez une corde √† sauter imaginaire et sautez de haut en bas dans l'eau jusqu'√† la taille, en vous concentrant sur la vitesse et la coordination.
  • Sauts aquatiques puissants avec m√©decine-ball : Tenez un m√©decine-ball et effectuez des sauts puissants dans l'eau jusqu'√† la taille, en vous concentrant sur les mouvements explosifs et la vitesse.


Exercices de yoga en piscine

La natation est connue comme une activité relaxante et vous pouvez amplifier la relaxation avec des poses de yoga. Découvrez ces mouvements de yoga en piscine qui aident à tonifier les muscles, à augmenter la flexibilité et à vider votre esprit.

  • Chien de piscine vers le bas : √Čtirez vos bras et vos jambes, en abaissant la t√™te et les √©paules vers l'eau.
  • Pose du guerrier aquatique : Reculez une jambe, pliez votre genou avant et √©tendez vos bras sur le c√īt√©. R√©p√©tez de l'autre c√īt√©.
  • Pose de la chaise √† eau : accroupissez-vous, en tenant vos bras devant vous comme si vous √©tiez assis sur une chaise.
  • Pose de l'arbre de la piscine : placez un pied sur la cuisse oppos√©e, en appuyant vos mains devant votre poitrine. R√©p√©tez de l'autre c√īt√©.
  • Aqua crescent lunge : Reculez une jambe en arri√®re, en pliant le genou avant et en √©tendant les bras au-dessus de la t√™te. R√©p√©tez de l'autre c√īt√©.
  • Pose de planche d'eau : Tenez une position de planche dans l'eau jusqu'√† la taille, avec vos avant-bras reposant sur une nouille de piscine.
  • Pose du pont de la piscine : Flottez sur le dos dans l'eau et soulevez vos hanches, en √©tendant vos bras et vos jambes sur les c√īt√©s.

Vers une vie plus saine

Les exercices aquatiques conviennent √† tous les √Ęges et niveaux de forme physique. Des entra√ģnements √† faible impact doux pour les articulations aux exercices de haute intensit√© qui mettent √† l'√©preuve votre force et votre endurance, vous avez le choix entre de nombreux mouvements.

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