Date un chapuzón y ponte en forma: Ejercicios en la piscina para todos
¿La idea de correr en una caminadora te da urticaria? ¿Eres un afortunado propietario de una piscina? Intente ejercicios de natación en su lugar. Hacer ejercicio en el agua es tan efectivo como hacer ejercicio en tierra, e incluso podría generar mayores beneficios. Hoy, nos sumergimos en las razones por las que los ejercicios acuáticos son tan poderosos y le brindamos movimientos para agregar a su rutina de ejercicios.
Observación preliminar: siempre es mejor ser dos o más al nadar o hacer ejercicio en general.
Beneficios de los entrenamientos en la piscina
Los ejercicios acuáticos ofrecen una amplia gama de beneficios para personas de todos los niveles de condición física y edades. Estos son algunos de los principales beneficios de los entrenamientos en la piscina:
1. Ejercicio de bajo impacto
Los ejercicios acuáticos son de bajo impacto, lo que significa que son suaves para las articulaciones y los músculos . Esto los hace ideales para personas con lesiones, artritis u otras afecciones que dificultan el ejercicio de alto impacto.
2. Mayor resistencia
El agua proporciona una resistencia natural, lo que hace que los entrenamientos en la piscina sean más desafiantes que los entrenamientos tradicionales en tierra. Esta resistencia puede ayudar a desarrollar fuerza, mejorar la resistencia cardiovascular y tonificar los músculos.
3. Flexibilidad mejorada
El agua ofrece un ambiente flotante que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. La flotabilidad es especialmente útil para las personas con problemas de movilidad o articulaciones.
4. Menor riesgo de lesiones
Debido a que los entrenamientos en la piscina son de bajo impacto y brindan resistencia natural, ofrecen un riesgo reducido de lesiones en comparación con los entrenamientos de alto impacto. Por lo tanto, la natación es ideal para personas que se están recuperando de lesiones o que quieren evitar lesiones.
5. Vida útil más larga
Los estudios muestran que hacer ejercicio con regularidad, incluida la natación, podría aumentar su esperanza de vida. Un informe de Swim England de 2017 encontró que las personas que incorporaron la natación en su estado físico semanal tenían una tasa de mortalidad significativamente más baja que aquellas que no nadaban.
6. Esculpe un cuerpo delgado
Los ejercicios acuáticos involucran todo, desde los brazos, los hombros y el torso hasta la espalda y los glúteos. Y cuando trabajas más de un grupo muscular a la vez, quemas más calorías y grasa. Y según un estudio de 2021 , 16 semanas de natación pueden resultar en una reducción de la grasa corporal.
7. Fresco y refrescante
Hacer ejercicio en un clima cálido puede presentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, pero los ejercicios en la piscina le permiten hacer un buen ejercicio incluso cuando hace calor. El agua puede ayudar a regular la temperatura corporal y proporcionar un descanso refrescante del calor.
NB: los rayos UV, especialmente entre las 11 am y las 4 pm durante el verano, pueden ser dañinos para la piel. ⚠️
Ejercicios de piscina de bajo impacto
Si te estás recuperando de una lesión y quieres mantenerte activo, los entrenamientos en piscina de bajo impacto son perfectos. También son geniales para principiantes en fitness o personas mayores que no quieren poner demasiada tensión en sus articulaciones y músculos. A continuación se presentan algunos ejercicios de piscina de bajo impacto para probar:
- Caminar sobre el agua: camine de un lado a otro por el extremo poco profundo de la piscina, levantando las rodillas en alto con cada paso.
- Bicicleta de flotadores de piscina: siéntate en un flotador de piscinas y pedalea como si estuvieras montando en bicicleta. Este ejercicio trabaja tus piernas, abdominales y core.
- Patadas de aleteo: agárrate al borde de la piscina y mueve las piernas rápidamente de un lado a otro en el agua.
- Plancha de piscina: agárrate al borde de la piscina y extiende las piernas detrás de ti, manteniendo el cuerpo en posición de plancha.
- Trotar en el agua: corra en el lugar poco profundo de la piscina, levantando las rodillas con cada paso.
- Levantamiento de piernas: agárrese al borde de la piscina y levante una pierna a la vez directamente frente a usted, sosteniéndola durante unos segundos antes de cambiar a la otra pierna.
- Círculos con los brazos : párese en la parte poco profunda de la piscina y haga pequeños círculos con los brazos, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos.
- Flexiones en la piscina: coloque las manos en el borde de la piscina y baje el cuerpo hacia el agua, luego empuje hacia arriba.
- Estocadas en el agua: párese en el agua hasta la cintura y dé un gran paso hacia adelante, doblando la rodilla y bajando el cuerpo hacia el agua. Empuje hacia arriba y repita con la otra pierna.
- Sentadillas en la piscina: párese en el agua hasta la cintura y baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, sujetándose al borde de la piscina para mantener el equilibrio.
Ejercicios en piscina de medio impacto
¿Tienes alguna experiencia con el fitness acuático? Agregue algo de variedad con movimientos de impacto medio. Estos ejercicios son excelentes para personas de todas las edades que desean mantener su cuerpo en movimiento.
- Jogging acuático con rodillas altas: trote en el lugar poco profundo de la piscina, levantando las rodillas lo más alto que pueda con cada paso.
- Patadas de aleteo en la piscina con una tabla de aleteo: agárrate a una tabla de aleteo y mueve las piernas rápidamente de un lado a otro en el agua.
- Saltos de tijera en la piscina : Realice saltos de tijera, con los brazos y las piernas extendidos hacia afuera y luego volviéndolos a juntar. Debes sentir una ligera resistencia.
- Pisando el agua con círculos con los brazos : Pisa el agua en la parte profunda de la piscina mientras haces pequeños círculos con los brazos, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos.
- Correr en aguas profundas con flotadores de piscina: sostenga un flotador de piscina debajo de sus brazos y "correr" en el extremo profundo de la piscina, levantando las rodillas en alto con cada paso.
- Curl de piernas en el agua con pesas de agua : sostenga pesas de agua en sus manos y párese de espaldas a la pared de la piscina, enrolle una pierna detrás de usted y luego cambie a la otra pierna.
- Flexiones acuáticas con la pared de la piscina: coloque las manos en la pared de la piscina y baje el cuerpo hacia el agua, luego empuje hacia arriba. Este ejercicio trabaja el pecho, los brazos y el núcleo.
- Sprints con tabla flotante en la piscina: agárrate a una tabla flotante y "corre" de un extremo a otro de la piscina, pateando las piernas rápidamente detrás de ti.
- Saltos de estocadas en el agua: párese en el agua hasta la cintura y realice estocadas alternas, saltando en el aire entre cada estocada.
- Escaladores de piscina con pared de piscina: Coloca las manos en la pared de la piscina en posición de tabla y lleva las rodillas hacia el pecho, alternando entre cada pierna.
Ejercicios en piscina de alto impacto
Lleve sus entrenamientos al siguiente nivel con ejercicios de piscina de alta intensidad. Estos movimientos son ideales para los entusiastas del fitness y los atletas que desean un entrenamiento vigoroso.
- Sentadillas con salto acuático : realiza sentadillas profundas, saltando en el aire a medida que te levantas de cada sentadilla. Añade un nivel de intensidad con pesas en los tobillos.
- Burpees en la piscina: ponte en posición de cuclillas, manteniendo el peso en los talones y las rodillas sobre los dedos de los pies. Coloque sus manos en la cubierta de la piscina o en el borde de la piscina frente a usted. Salta con ambos pies detrás de ti y aterriza en una posición de tabla con los brazos rectos.
- Estocadas con salto de agua : párese en el agua hasta la cintura y realice estocadas con salto, alternando las piernas con cada salto.
- Sprints en la piscina: nade lo más rápido que pueda de un extremo a otro de la piscina, concentrándose en la velocidad y la potencia.
- Correr en aguas profundas con remos de mano: use remos de mano y "correr" en el extremo profundo de la piscina, levantando las rodillas en alto con cada paso. Este ejercicio trabaja las piernas, los brazos y el sistema cardiovascular.
- Aqua rodillas altas con fideos de piscina: sostenga un flotador de piscina debajo de sus brazos y realice rodillas altas, levantando las rodillas lo más alto que pueda con cada paso.
- Saltos pliométricos en el agua: Salta hacia arriba y hacia abajo lo más rápido que puedas en el agua hasta la cintura, centrándote en la potencia y la explosividad.
- Saltos de lado a lado de la piscina: Salta de lado a lado lo más rápido que puedas, usando la pared de la piscina como apoyo y equilibrio.
- Cuerda para saltar en el agua : use una cuerda para saltar imaginaria y salte hacia arriba y hacia abajo en el agua hasta la cintura, centrándose en la velocidad y la coordinación.
- Saltos acuáticos con balón medicinal: sostenga un balón medicinal y realice saltos potentes en el agua hasta la cintura, concentrándose en movimientos explosivos y velocidad.
Ejercicios de yoga en la piscina
La natación es conocida como una actividad relajante, y puedes amplificar la relajación con posturas de yoga. Echa un vistazo a estos movimientos de yoga en la piscina que ayudan a tonificar los músculos, aumentar la flexibilidad y despejar la mente:
- Perro boca abajo en la piscina: estira los brazos y las piernas, bajando la cabeza y los hombros hacia el agua.
- Postura del guerrero acuático: retrocede una pierna, dobla la rodilla delantera y extiende los brazos hacia los lados. Repita en el otro lado.
- Postura de la silla de agua: Póngase en cuclillas, con los brazos extendidos frente a usted como si estuviera sentado en una silla.
- Postura del árbol de la piscina: coloque un pie en el muslo opuesto, presionando sus manos juntas frente a su pecho. Repita en el otro lado.
- Zancada de media luna acuática: da un paso atrás con una pierna, dobla la rodilla delantera y extiende los brazos por encima de la cabeza. Repita en el otro lado.
- Postura de tabla de agua: mantenga una posición de tabla en el agua hasta la cintura, con los antebrazos descansando sobre un flotador de piscina.
- Postura del puente de la piscina: flote boca arriba en el agua y levante las caderas, extendiendo los brazos y las piernas hacia los lados.
Sumérgete en una vida más saludable
Los ejercicios acuáticos son aptos para todas las edades y niveles de forma física. Desde entrenamientos de bajo impacto que son suaves para las articulaciones hasta ejercicios de alta intensidad que desafían tu fuerza y resistencia, tienes tantos movimientos para elegir.
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