Maak een duik en word fit: zwembadoefeningen voor iedereen
Geeft de gedachte aan hardlopen op een loopband je netelroos? Ben jij een gelukkige zwembadeigenaar? Probeer in plaats daarvan zwemoefeningen. Trainen in het water is net zo effectief als trainen op het land - en het kan zelfs grotere voordelen opleveren. Vandaag duiken we in de redenen waarom wateroefeningen zo krachtig zijn, en geven we je oefeningen die je aan je fitnessroutine kunt toevoegen.
Opmerking vooraf: het is altijd beter om met twee of meer te zijn bij het zwemmen of sporten in het algemeen.
Voordelen van zwembadtrainingen
Wateroefeningen bieden een breed scala aan voordelen voor mensen van alle fitnessniveaus en leeftijden. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van zwembadtrainingen:
1. Oefening met weinig impact
Wateroefeningen zijn eerder low-impact, wat betekent dat ze zacht zijn voor de gewrichten en spieren . Dit maakt ze ideaal voor mensen met blessures, artritis of andere aandoeningen die intensieve training moeilijk maken.
2. Verhoogde weerstand
Water biedt natuurlijke weerstand, waardoor zwembadtrainingen uitdagender zijn dan traditionele trainingen op het land. Deze weerstand kan helpen kracht op te bouwen, het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren en de spieren te versterken.
3. Verbeterde flexibiliteit
Water biedt een drijvende omgeving die kan helpen de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren. Het drijfvermogen is vooral nuttig voor mensen met gewrichts- of mobiliteitsproblemen.
4. Verminderd risico op letsel
Omdat zwembadtrainingen weinig impact hebben en natuurlijke weerstand bieden, bieden ze een verminderd risico op letsel in vergelijking met trainingen met hoge impact. Zwemmen is dus ideaal voor mensen die herstellen van een blessure of blessures willen voorkomen.
5. Langere levensduur
Studies tonen aan dat regelmatig sporten, inclusief zwemmen, je levensduur kan verlengen. Uit een rapport van Swim England uit 2017 bleek dat mensen die zwemmen in hun wekelijkse conditie opnamen, een significant lager sterftecijfer hadden dan degenen die niet zwommen.
6. Vormt een slank lichaam
Wateroefeningen omvatten alles, van je armen, schouders en kern tot je rug en bilspieren. En als je meer dan één spiergroep tegelijk traint, verbrand je meer calorieën en vet. En volgens een studie uit 2021 kan 16 weken zwemmen resulteren in een vermindering van lichaamsvet.
7. Koel en verfrissend
Trainen bij warm weer kan het risico op hittegerelateerde ziekten met zich meebrengen, maar met zwembadoefeningen kunt u zelfs als het warm is goed trainen. Het water kan helpen de lichaamstemperatuur te reguleren en zorgt voor een verfrissende pauze van de hitte.
NB: UV-stralen - vooral die tussen 11.00 en 16.00 uur in de zomer - kunnen schadelijk zijn voor uw huid. ⚠️
Zwembadoefeningen met weinig impact
Als u herstellende bent van een blessure en actief wilt blijven, zijn low-impact zwembadtrainingen perfect. Ze zijn ook geweldig voor fitness-beginners of senioren die hun gewrichten en spieren niet te veel willen belasten. Hieronder staan een paar low-impact zwembadoefeningen om te proberen:
- Waterlopen: loop heen en weer over het ondiepe gedeelte van het zwembad en til bij elke stap uw knieën hoog op.
- Zwembadnoedelfiets: Ga op een zwembadnoedel zitten en trap met je benen alsof je op een fiets rijdt. Deze oefening traint je benen, buikspieren en core.
- Flutter kicks: Houd je vast aan de rand van het zwembad en trap je benen snel heen en weer in het water.
- Poolplank: Houd de rand van het zwembad vast en strek uw benen achter u uit, terwijl u uw lichaam in een plankpositie houdt.
- Waterjoggen: ren op zijn plaats in het ondiepe gedeelte van het zwembad en til uw knieën hoog op bij elke stap.
- Beenliften: Houd de rand van het zwembad vast en til één been tegelijk recht voor je uit, houd dit een paar seconden vast voordat je overschakelt naar het andere been.
- Armcirkels : Ga in het ondiepe gedeelte van het zwembad staan en maak kleine cirkels met je armen, waarbij je de cirkels geleidelijk groter maakt.
- Push-ups bij het zwembad: plaats uw handen op de rand van het zwembad en laat uw lichaam naar het water zakken en duw dan weer omhoog.
- Waterlunges: Ga in het middelhoge water staan en maak een grote stap naar voren, buig je knie en laat je lichaam naar beneden zakken in de richting van het water. Duw een back-up en herhaal op het andere been.
- Pool squats: Ga in het middelhoge water staan en laat je lichaam zakken tot een hurkzit, terwijl je je vasthoudt aan de rand van het zwembad voor evenwicht.
Zwembadoefeningen met gemiddelde impact
Heb je al ervaring met aquafitness? Voeg wat afwisseling toe met bewegingen met gemiddelde impact. Deze oefeningen zijn geweldig voor mensen van alle leeftijden die hun lichaam in beweging willen houden.
- Aquajoggen met hoge knieën: jog op uw plaats in het ondiepe gedeelte van het zwembad en til uw knieën zo hoog mogelijk op bij elke stap.
- Poolflutter kicks met flutterboard: Houd een flutterboard vast en schop je benen snel heen en weer in het water.
- Pool jumping jacks : Voer jumping jacks uit, met armen en benen naar buiten gespreid en dan weer bij elkaar komend. Je zou lichte weerstand moeten voelen.
- Watertrappen met armcirkels : Watertrappelen in het diepe gedeelte van het zwembad terwijl u kleine cirkels maakt met uw armen, waarbij u de cirkels geleidelijk groter maakt.
- Diep stromend water met zwembadnoedel: houd een zwembadnoedel onder je armen en "ren" in het diepe gedeelte van het zwembad, waarbij je je knieën bij elke stap hoog optilt.
- Water leg curls met watergewichten : houd watergewichten in uw handen en ga met uw rug naar de zwembadwand staan, waarbij u één been achter u opkrult en dan overschakelt naar het andere been.
- Aqua push-ups met zwembadwand: Plaats uw handen op de zwembadwand en laat uw lichaam zakken richting het water, en duw dan weer omhoog. Deze oefening traint je borst, armen en core.
- Pool kickboard sprints: Houd een kickboard vast en "sprint" van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere, terwijl je je benen snel achter je aan schopt.
- Waterlunge-sprongen: sta in middeldiep water en voer afwisselende lunges uit, waarbij je tussen elke lunge in de lucht springt.
- Zwembadbergbeklimmers met zwembadwand: Plaats uw handen op de zwembadwand in een plankpositie en breng uw knieën naar uw borst, afwisselend met elk been.
Krachtige zwembadoefeningen
Til je workouts naar een hoger niveau met zwembadoefeningen met hoge intensiteit. Deze bewegingen zijn ideaal voor fitnessliefhebbers en atleten die een krachtige training willen.
- Aqua jump squats : Voer diepe squats uit en spring omhoog in de lucht terwijl je uit elke squat komt. Voeg een niveau van intensiteit toe met enkelgewichten.
- Zwembadburpees: Laat jezelf zakken in een gehurkte positie, waarbij je je gewicht op je hielen en je knieën boven je tenen houdt. Plaats uw handen op het pooldeck of de zwembadrand voor u. Spring met beide voeten achter je en land in een plankpositie met je armen gestrekt.
- Waterspringende lunges : sta in het middeldiepe water en voer springende lunges uit, waarbij u bij elke sprong de benen afwisselt.
- Zwembadsprints: zwem zo snel als je kunt van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere, met de nadruk op snelheid en kracht.
- Diep water met handpeddels: draag handpeddels en "ren" in het diepe gedeelte van het zwembad, waarbij u bij elke stap uw knieën hoog optilt. Deze oefening traint je benen, armen en cardiovasculair systeem.
- Aqua hoge knieën met zwembadnoedel: houd een zwembadnoedel onder je armen en voer hoge knieën uit, til je knieën zo hoog mogelijk op bij elke stap.
- Plyometrische sprongen in het water: spring zo snel mogelijk op en neer in water dat tot je middel reikt, met de nadruk op kracht en explosiviteit.
- Pool side-to-side hops: spring zo snel mogelijk heen en weer en gebruik de zwembadmuur voor ondersteuning en balans.
- Waterspringtouw : gebruik een denkbeeldig springtouw en spring op en neer in water dat tot je middel reikt, met de nadruk op snelheid en coördinatie.
- Aquapower-sprongen met medicijnbal: Houd een medicijnbal vast en voer krachtsprongen uit in water tot aan je middel, met de nadruk op explosieve bewegingen en snelheid.
Zwembad yoga oefeningen
Zwemmen staat bekend als een ontspannende activiteit en je kunt de ontspanning versterken met yogahoudingen. Bekijk deze poolyoga-bewegingen die helpen de spieren te versterken, de flexibiliteit te vergroten en je geest leeg te maken:
- Pool neerwaartse hond: strek je armen en benen uit en laat je hoofd en schouders naar beneden zakken in de richting van het water.
- Aqua warrior pose: stap een been naar achteren, buig je voorste knie en strek je armen zijwaarts uit. Herhaal aan de andere kant.
- Waterstoelhouding: hurk neer en houd je armen voor je uit alsof je in een stoel zit.
- Zwembadboomhouding: plaats een voet op de tegenoverliggende dij en druk uw handen tegen elkaar voor uw borst. Herhaal aan de andere kant.
- Aqua crescent lunge: stap een been naar achteren, buig je voorste knie en strek je armen boven je hoofd uit. Herhaal aan de andere kant.
- Waterplankhouding: Houd een plankpositie aan in middeldiep water, met je onderarmen rustend op een zwembadnoedel.
- Poolbrughouding: Drijf op je rug in het water en til je heupen op, terwijl je je armen en benen naar de zijkanten uitstrekt.
Duik in gezonder leven
Wateroefeningen zijn geschikt voor alle leeftijden en fitnessniveaus. Van low-impact workouts die zacht zijn voor de gewrichten tot high-intensity oefeningen die je kracht en uithoudingsvermogen op de proef stellen, je hebt zoveel bewegingen om uit te kiezen.
Trainen in een veilig, uitgebalanceerd zwembad is cuciaal! Onze slimme aangesloten sonde EcO bewaakt continu de balans van uw zwembad. Ontdek de mogelijkheden op onze website.
Wil je meer artikelen over zwembaden? Check onze blog ! Klik op het commentaargedeelte om uw ervaring te delen!
Winkel de benodigdheden
