Gardez la forme grâce à votre piscine! Quelques exercices
L'idée de courir sur un tapis roulant vous donne-t-elle de l'urticaire ? Êtes-vous un propriétaire de piscine chanceux ? Essayez des exercices de natation. S'entraîner dans l'eau est tout aussi efficace que les entraînements sur terre - et cela pourrait même apporter de plus grands avantages.
Remarque préliminaire : Il est toujours préférable d'être deux ou plus pour nager ou faire de l'exercice en général.
Avantages des entraînements en piscine
Les exercices aquatiques offrent un large éventail d'avantages pour les personnes de tous niveaux et de tous âges. Voici quelques-uns des principaux avantages des entraînements en piscine :
1. Exercice à faible impact
Les exercices aquatiques sont plutôt à faible impact, ce qui signifie qu'ils sont doux pour les articulations et les muscles. Cela les rend idéaux pour les personnes souffrant de blessures, d'arthrite ou d'autres conditions qui rendent difficiles les exercices à fort impact.
2. Résistance accrue
L'eau offre une résistance naturelle, ce qui rend les entraînements en piscine plus difficiles que les entraînements traditionnels sur terre. Cette résistance peut aider à développer la force, à améliorer l'endurance cardiovasculaire et à tonifier les muscles.
3. Flexibilité améliorée
L'eau offre un environnement flottant qui peut aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements. La flottabilité est particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou de mobilité.
4. Réduction du risque de blessure
Parce que les entraînements en piscine sont à faible impact et offrent une résistance naturelle, ils offrent un risque de blessure réduit par rapport aux entraînements à fort impact. Ainsi, la natation est idéale pour les personnes qui se remettent de blessures ou qui veulent éviter les blessures.
5. Durée de vie plus longue
Des études montrent que s'entraîner régulièrement, y compris la natation, pourrait augmenter votre espérance de vie. Un rapport de Swim England de 2017 a révélé que les personnes qui intégraient la natation à leur forme physique hebdomadaire avaient un taux de mortalité nettement inférieur à celles qui ne nageaient pas.
6. Sculpte le corps
Les exercices aquatiques engagent tout, des bras, des épaules et du tronc au dos et aux fessiers. Et lorsque vous travaillez plus d'un groupe musculaire à la fois, vous brûlez plus de calories et de graisses. Et selon une étude de 2021, 16 semaines de natation peuvent entraîner une réduction de la graisse corporelle.
7. Rafraîchissant
S'entraîner par temps chaud peut présenter un risque de maladie liée à la chaleur, mais les exercices en piscine vous permettent de faire un bon entraînement même lorsqu'il fait chaud. L'eau peut aider à réguler la température corporelle et fournir une pause rafraîchissante de la chaleur.
NB : Les rayons UV - en particulier ceux entre 11h et 16h en été - peuvent être nocifs pour votre peau. ⚠️
NB: Restez hydraté.
Exercices en piscine à faible impact
Si vous vous remettez d'une blessure et que vous souhaitez rester actif, les entraînements en piscine à faible impact sont parfaits. Ils sont également parfaits pour les débutants en fitness ou les personnes âgées qui ne veulent pas trop solliciter leurs articulations et leurs muscles.
- Marche dans l'eau : Faites des allers-retours dans la partie peu profonde de la piscine, en levant les genoux à chaque pas.
- Vélo de nouilles de piscine : Asseyez-vous sur une nouille de piscine et pédalez vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Cet exercice fait travailler vos jambes, vos abdominaux et votre tronc.
- Coups de pied flottants : tenez-vous au bord de la piscine et donnez des coups de pied rapides dans l'eau.
- Planche de piscine : Tenez-vous au bord de la piscine et étendez vos jambes derrière vous, en tenant votre corps en position de planche.
- Jogging aquatique : Courez sur place dans la partie peu profonde de la piscine, en levant les genoux à chaque pas.
- Levés de jambes : Tenez-vous au bord de la piscine et levez une jambe à la fois droit devant vous, en tenant pendant quelques secondes avant de passer à l'autre jambe.
- Cercles de bras : Tenez-vous dans la partie peu profonde de la piscine et faites de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.
- Pompes à la piscine : placez vos mains sur le bord de la piscine et abaissez votre corps vers l'eau, puis remontez.
- Fentes aquatiques : Tenez-vous dans l'eau jusqu'à la taille et faites un grand pas en avant, en pliant le genou et en abaissant votre corps vers l'eau. Remontez et répétez sur l'autre jambe.
- Squats de piscine : Tenez-vous dans l'eau jusqu'à la taille et abaissez votre corps dans un squat, en vous tenant au bord de la piscine pour l'équilibre.
Exercices en piscine à impact moyen
Avez-vous de l'expérience avec le fitness aquatique? Ajoutez de la variété avec des mouvements à impact moyen. Ces exercices sont parfaits pour les personnes de tous âges qui veulent garder leur corps en mouvement.
- Jogging aquatique avec genoux hauts : Joggez sur place dans la partie peu profonde de la piscine, en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas.
- Coups de pied flottants dans la piscine avec planche flottante : Tenez-vous à une planche flottante et battez rapidement vos jambes d'avant en arrière dans l'eau.
- Sauts avec écart dans la piscine : Effectuez des sauts avec écart, les bras et les jambes s'étendant vers l'extérieur puis se rapprochant. Vous devriez sentir une légère résistance.
- Marcher sur l'eau avec des cercles de bras : surplacez l'eau dans la partie profonde de la piscine tout en faisant de petits cercles avec vos bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.
- Courir en eau profonde avec des nouilles de piscine : Tenez une nouille de piscine sous vos bras et "courez" dans l'extrémité profonde de la piscine, en levant les genoux à chaque pas.
- Courbures des jambes d'eau avec des poids d'eau : Tenez les poids d'eau dans vos mains et tenez-vous dos au mur de la piscine, enroulant une jambe derrière vous, puis en passant à l'autre jambe.
- Pompes aquatiques avec paroi de la piscine : placez vos mains sur la paroi de la piscine et abaissez votre corps vers l'eau, puis remontez. Cet exercice fait travailler votre poitrine, vos bras et votre tronc.
- Sprints sur la planche de la piscine : Tenez-vous à une planche et "sprintez" d'un bout à l'autre de la piscine, en donnant rapidement des coups de pied derrière vous.
- Sauts de fente dans l'eau : Tenez-vous dans l'eau jusqu'à la taille et effectuez des fentes alternées, en sautant dans les airs entre chaque fente.
- Alpinistes en piscine avec paroi de piscine : Placez vos mains sur la paroi de la piscine en position de planche et ramenez vos genoux vers votre poitrine en alternant entre chaque jambe.
Exercices en piscine à fort impact
Faites passer vos séances d'entraînement au niveau supérieur avec des exercices de piscine à haute intensité. Ces mouvements sont idéaux pour les amateurs de fitness et les athlètes qui souhaitent un entraînement vigoureux.
- Aqua jump squats : Effectuez des squats profonds, en sautant dans les airs lorsque vous sortez de chaque squat. Ajoutez un niveau d'intensité avec des poids aux chevilles.
- Burpees de piscine : Abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poids sur vos talons et vos genoux au-dessus de vos orteils. Placez vos mains sur la terrasse ou le bord de la piscine devant vous. Sautez les deux pieds derrière vous en atterrissant en position de planche avec les bras tendus.
- Fentes de saut dans l'eau : Tenez-vous dans l'eau jusqu'à la taille et effectuez des fentes de saut en alternant les jambes à chaque saut.
- Sprints en piscine : nagez aussi vite que possible d'un bout à l'autre de la piscine, en vous concentrant sur la vitesse et la puissance.
- Courir en eau profonde avec des pagaies manuelles : portez des pagaies manuelles et « courez » dans la partie profonde de la piscine, en levant les genoux à chaque pas. Cet exercice fait travailler vos jambes, vos bras et votre système cardiovasculaire.
- Genoux hauts aquatiques avec nouilles de piscine : Tenez une nouille de piscine sous vos bras et effectuez des genoux hauts, en levant vos genoux aussi haut que possible à chaque pas.
- Sauts plyométriques aquatiques : sautez de haut en bas aussi vite que vous le pouvez dans l'eau jusqu'à la taille, en vous concentrant sur la puissance et l'explosivité.
- Sauts d'un côté à l'autre de la piscine : Sautez d'un côté à l'autre aussi vite que vous le pouvez, en utilisant le mur de la piscine pour vous soutenir et vous équilibrer.
- Corde à sauter dans l'eau : utilisez une corde à sauter imaginaire et sautez de haut en bas dans l'eau jusqu'à la taille, en vous concentrant sur la vitesse et la coordination.
- Sauts aquatiques puissants avec médecine-ball : Tenez un médecine-ball et effectuez des sauts puissants dans l'eau jusqu'à la taille, en vous concentrant sur les mouvements explosifs et la vitesse.
Exercices de yoga en piscine
La natation est connue comme une activité relaxante et vous pouvez amplifier la relaxation avec des poses de yoga. Découvrez ces mouvements de yoga en piscine qui aident à tonifier les muscles, à augmenter la flexibilité et à vider votre esprit.
- Chien de piscine vers le bas : Étirez vos bras et vos jambes, en abaissant la tête et les épaules vers l'eau.
- Pose du guerrier aquatique : Reculez une jambe, pliez votre genou avant et étendez vos bras sur le côté. Répétez de l'autre côté.
- Pose de la chaise à eau : accroupissez-vous, en tenant vos bras devant vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Pose de l'arbre de la piscine : placez un pied sur la cuisse opposée, en appuyant vos mains devant votre poitrine. Répétez de l'autre côté.
- Aqua crescent lunge : Reculez une jambe en arrière, en pliant le genou avant et en étendant les bras au-dessus de la tête. Répétez de l'autre côté.
- Pose de planche d'eau : Tenez une position de planche dans l'eau jusqu'à la taille, avec vos avant-bras reposant sur une nouille de piscine.
- Pose du pont de la piscine : Flottez sur le dos dans l'eau et soulevez vos hanches, en étendant vos bras et vos jambes sur les côtés.
Vers une vie plus saine
Les exercices aquatiques conviennent à tous les âges et niveaux de forme physique. Des entraînements à faible impact doux pour les articulations aux exercices de haute intensité qui mettent à l'épreuve votre force et votre endurance, vous avez le choix entre de nombreux mouvements.
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